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6分钟徒手胸部训练——递减训练法让你感受肌肉酸痛感!
2020-02-05 15:34:42 来源:幸福彩票-幸福彩票官网-幸福彩票app-幸福彩票下载 浏览次数 6

[摘要] 很多小伙伴觉得,六分钟的运动锻炼,你就想让我们肌肉酸痛?这不可能吧。怎么训练会让你有酸痛的感觉呢?大家先看看这套胸肌动作是怎么样的,再去自己尝试一下,你就知道训练效果了。那么,我们就要合理的安排这六分钟,通过动作组合,让你的胸肌感受度达到巅峰。我们这六分钟的训练要通过一个方法——递减训练法。我们就要利用代谢压力,加强代谢压力的负荷,我们的肌肉才可以生长。总体来说,这个训练就是由2个动作组成——俯卧撑以及体撑。这两个动作,大家就算不在健身房也可以进行。大家想要做体撑的话,家里只要有一个吧台或者比较稳固且有高度的一个平面就可以了。而俯卧撑的话,我们就加入了两种变式,就是下斜俯卧撑以及上斜俯卧撑,最后一种就是我们的平板俯卧撑。正确的俯卧撑:大家要保持身体成一直线,核心收紧,然后我们在下落的时候,手肘的位置要保持在接近身体的位置,不要塌腰,也过分叉开。因为第一分钟的训练,是让你做最有难度的俯卧撑。所以,我们第一个一分钟就是先做下斜俯卧撑。如果你觉得直立双脚的下斜俯卧撑做不了一分钟,你可以选择将你的膝盖放在我们的哑铃凳上,减少负重强度,降低动作的难度。如果你的能力已经比较强了,我们可以在做下斜俯卧撑的时候,加入一个提肩的动作。在你下落身体之后,起身的时候要用一边的手只用指尖撑起一下,这样做就会针对你相对靠近中间的胸肌,然后就换边提肩。然后就到了我们的第二分钟了,我们的动作就可以转变为体撑了。体撑即双杠臂屈伸,动作达到顶峰收缩的时候,就是我们撑到最上方的时候,然后就可以做小范围的体撑了。接着,你再做一下慢速离心收缩的体撑,整个过程我们要维持30S,初学者是20s,中级就是30s,进阶的人就是40s。然后进行休息时间,2分钟完成2个训练动作,为一轮。然后再开始新一轮的训练,第一分钟进行平板俯卧撑,然后再进行双杠臂屈伸,以此类推,第三类进行上斜俯卧撑+双杠臂屈伸。三轮下来等于整个训练花费六分钟,6分钟时间我们都是充分利用的。大家可以试试这套动作,带给你的胸的感觉是什么?上面就是我们这个六分钟的胸肌训练,通过合理的动作时间搭配,让你在短时间内胸肌就很有感觉,让胸部感受充血的泵感。返回搜狐,查看更多

  很多小伙伴觉得,六分钟的运动锻炼,你就想让我们肌肉酸痛?这不可能吧。怎么训练会让你有酸痛的感觉呢?

  大家先看看这套胸肌动作是怎么样的,再去自己尝试一下,你就知道训练效果了。

  那么,我们就要合理的安排这六分钟,通过动作组合,让你的胸肌感受度达到巅峰。我们这六分钟的训练要通过一个方法——递减训练法。

  我们就要利用代谢压力,加强代谢压力的负荷,我们的肌肉才可以生长。总体来说,这个训练就是由2个动作组成——俯卧撑以及体撑。

  这两个动作,大家就算不在健身房也可以进行。大家想要做体撑的话,家里只要有一个吧台或者比较稳固且有高度的一个平面就可以了。

  而俯卧撑的话,我们就加入了两种变式,就是下斜俯卧撑以及上斜俯卧撑,最后一种就是我们的平板俯卧撑。

  正确的俯卧撑:大家要保持身体成一直线,核心收紧,然后我们在下落的时候,手肘的位置要保持在接近身体的位置,不要塌腰,也过分叉开。

  因为第一分钟的训练,是让你做最有难度的俯卧撑。所以,我们第一个一分钟就是先做下斜俯卧撑。

  如果你觉得直立双脚的下斜俯卧撑做不了一分钟,你可以选择将你的膝盖放在我们的哑铃凳上,减少负重强度,降低动作的难度。

  如果你的能力已经比较强了,我们可以在做下斜俯卧撑的时候,加入一个提肩的动作。在你下落身体之后,起身的时候要用一边的手只用指尖撑起一下,这样做就会针对你相对靠近中间的胸肌,然后就换边提肩。

  然后就到了我们的第二分钟了,我们的动作就可以转变为体撑了。体撑即双杠臂屈伸,动作达到顶峰收缩的时候,就是我们撑到最上方的时候,然后就可以做小范围的体撑了。

  接着,你再做一下慢速离心收缩的体撑,整个过程我们要维持30S,初学者是20s,中级就是30s,进阶的人就是40s。然后进行休息时间,2分钟完成2个训练动作,为一轮。

  然后再开始新一轮的训练,第一分钟进行平板俯卧撑,然后再进行双杠臂屈伸,以此类推,第三类进行上斜俯卧撑+双杠臂屈伸。

  三轮下来等于整个训练花费六分钟,6分钟时间我们都是充分利用的。大家可以试试这套动作,带给你的胸的感觉是什么?

  上面就是我们这个六分钟的胸肌训练,通过合理的动作时间搭配,让你在短时间内胸肌就很有感觉,让胸部感受充血的泵感。返回搜狐,查看更多

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